Приседания с короткой остановкой: упражнение для выполнения больших тяг

Профессор Стюарт Макгилл

Меня часто спрашивают, как лучше приседать или тянуть штангу с блинами. Я всегда отвечаю: «Это зависит от человека».

У всех нас разная история травм, которая влияет на то, какие ткани нужно беречь, разное соотношение длины сегментов тела, влияющее на преимущество в рычаге, разная глубина вертлужной впадины, от которой зависит глубина приседания до того, как таз прогнется, создавая нагрузку на поясничные диски, и т. д. То, что лучше для одного человека, может не подойти его партнеру по тренировкам.

Вот упражнение, которое поможет всем тяжелоатлетам правильно выполнять тягу, несмотря на индивидуальные особенности. Мы называем его «приседания с короткой остановкой». Если вы знакомы с американским бейсболом, вы быстро разберетесь.

Начните с широко расставленных ног. Сделайте несколько сгибаний в коленях и отрегулируйте внутреннюю/внешнюю ротацию бедра, чтобы добиться идеального отслеживания движений в коленном и голеностопном суставах. Теперь обратите внимание на разворот стоп. Запомните этот угол и начните с этого положения.

Теперь встаньте прямо и положите руки на верхнюю часть бедер. Соедините большие и указательные пальцы в форме буквы «V». Не сгибая руки в локтях, надавите ладонями на бедра, сгибая только тазобедренные суставы — не допускайте прогиба в позвоночнике. Остановитесь, когда руки окажутся чуть выше коленной чашечки, и крепко обхватите колено. Это короткая остановка.

Проверьте положение колена. Если провести вертикальную линию от колена вниз, она пройдет между подушечками стоп и пятками. Это значит, что бедра находятся далеко позади. Поиграйте с равновесием, чтобы почувствовать, как центр давления от земли приходится на середину стопы.

Наслаждайтесь тем, как вес верхней части тела распределяется на руки и бедра. Сосредоточьтесь на изгибах туловища — такие же они, как когда вы стоите? Если да, то у вас хорошая осанка. Если нет, верните естественные изгибы.

Чтобы подняться из этого положения, многие будут пожимать плечами. Вы этого делать не будете. Вы выполните «антипожимание», прижав плечи к туловищу и одновременно напрягая грудные и широчайшие мышцы спины. Это укрепит ваш торс без нарушения естественных изгибов.

Теперь, чтобы встать, вам нужно думать по-другому. Не думайте о том, чтобы поднимать вес спиной. Вместо этого напрягите спину и торс, а движение вверх выполните, просто подавая бедра вперед и скользя руками вверх по бедрам. Потренируйтесь выполнять это движение.

Теперь пора тянуться. Примите положение короткой остановки, положив руки на бедра. Упритесь в пол носками и пятками. Начните упражнение «анти-плечо». Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху. Попробуйте согнуть перекладину, вращая плечами наружу. Представьте, что вы «собираете» спину, чтобы сделать ее более жесткой. Сожмите перекладину сильнее, сосредоточившись на силе во всех пальцах, кроме указательного и среднего. Приложите еще немного усилий, чтобы «пройтись» по полу бедрами. Теперь, когда жесткость корпуса приближается к оптимальной, пора подтянуть бедра вперед. Нагрузка оторвется от пола, и вы отточите технику, которая позволит выполнять тяжелые тяги без риска получить травму.